Những điều cần biết cho người mới bắt đầu chạy

1.  

2. Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Chạy là một hoạt động thể chất có tác động cao có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn. Hãy chắc chắn rằng các khớp và cơ thể của bạn có thể chịu được tác động, đặc biệt nếu bạn ít vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. 

    Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, các bước để bắt đầu một thói quen chạy bộ mớ

Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Chạy là một hoạt động thể chất có tác động cao có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn. Hãy chắc chắn rằng các khớp và cơ thể của bạn có thể chịu được tác động, đặc biệt nếu bạn ít vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. 

 Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, các bước để bắt đầu một thói quen chạy bộ mới rất đơn giản:

1. Bắt đầu bằng cách đi bộ: Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã ít vận động một thời gian, hãy bắt đầu nhẹ nhàng. Làm việc theo cách của bạn để đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, ba đến năm lần một tuần.
2. Thêm chạy: Sau khi bạn đã đi bộ được vài tuần, hãy kết hợp thời gian chạy vào 30 phút đó. Khởi động với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó dần dần kết hợp giữa đi bộ và chạy. Hãy thử chạy trong 1 phút, đi bộ trong 2 phút và lặp lại. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy, hãy kéo dài thời gian bạn thực hiện.
3. Trước tiên hãy tập trung vào thời gian và sau đó tăng tốc độ, sức chịu đựng và số dặm của bạn : Ban đầu, hãy tập trung vào việc tăng thời gian chạy hơn là khoảng cách. Ý tưởng là ra khỏi đó và di chuyển, bất kể bạn làm điều đó nhanh hay chậm. Khi bạn đã khiến cơ thể vận động ổn định trong một khoảng thời gian, bạn có thể bắt kịp tốc độ, tăng quãng đường đi được hoặc tăng sức bền.

Chạy là một môn thể thao cá nhân sẽ khác nhau đối với mọi người. Tần suất bạn chạy, bao xa hoặc nhanh như thế nào sẽ phụ thuộc vào động lực và mục tiêu của bạn. Cho dù bạn hy vọng có được thân hình cân đối hay giữ gìn sức khỏe, hòa đồng, vui vẻ hay hoàn thành cự ly 5 km hoặc bán marathon đầu tiên của mình, thì việc biết động lực của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch chạy (chính thức hoặc không chính thức) của mình.

Những thứ cần thiết cho người mới chạy

Bạn không cần máy theo dõi thể dục ưa thích hoặc các thiết bị điện tử khác để bắt đầu chạy. Nhưng một điều bạn sẽ cần là một đôi giày chạy vừa vặn với bạn.

Tìm giày chạy bộ phù hợp với bạn:  Mặc dù giày chạy bộ có thể được sử dụng để đi bộ, nhưng giày đi bộ không lý tưởng để chạy—chúng không cung cấp đệm và hỗ trợ giống nhau. Để hiểu thêm về các lựa chọn của bạn đối với giày chạy bộ và tìm một đôi phù hợp với bạn, hãy đọc bài viết của chúng tôi, Cách chọn giày chạy bộ . 

Mặc quần áo thoải mái: Cho dù bạn chạy vào ngày lạnh hay nóng, hãy chọn quần áo chạy thoải mái giúp giữ ẩm (mồ hôi) khỏi da và giữ cho bạn khô ráo. Đọc thêm trong bài viết của chúng tôi Mặc gì khi chạy .

Tìm một chiếc áo ngực thể thao vừa vặn: Vì chạy bộ là môn thể thao có tác động mạnh nên một chiếc áo ngực thể thao tốt có thể giúp hạn chế chuyển động của ngực có thể dẫn đến đau, cọ xát hoặc những khó chịu khác. Đọc các mẹo về cách chọn loại áo ngực hỗ trợ và kiểu dáng bạn cần trong bài viết  Cách chọn áo ngực thể thao .

Cân nhắc cung cấp đủ nước: Điều quan trọng là giữ đủ nước để bạn cảm thấy tốt nhất khi chạy. Bạn có thể không uống nước khi chạy trong 45 phút hoặc ít hơn, nhưng nhiều vận động viên mang theo và uống nước bất kể họ sẽ chạy trong bao lâu. Một số thích chai nước cầm tay , số khác thích túi nước chạy bộ . Đọc thêm lời khuyên về những gì nên uống và uống bao nhiêu trong bài viết Hydrat hóa cho người chạy bộ của chúng tôi .

Làm thế nào để duy trì động lực

Có một kế hoạch: Lên lịch trình chạy của bạn. Đặt nó trên lịch. Hãy nhất quán về nó. Nếu thời gian duy nhất bạn có cho bản thân là trong giờ nghỉ trưa, hãy lên lịch chạy bộ sau đó. Nếu thời gian trước khi đi làm hoặc đi học là tốt nhất, hãy dành thời gian đó cho bạn. Đặt báo thức nếu cần. Điều đó nói lên rằng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu một ngày nào đó bạn không muốn chạy bộ, thì cũng không sao cả. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn và cơ thể cần được nghỉ ngơi.

Mặc quần áo: Đôi khi phần khó nhất là có động lực để ra khỏi cửa trước. Đặt mục tiêu mặc quần áo để chạy để bạn không có lý do gì để không làm điều đó. Đặt sang một bên hoặc đóng gói thiết bị chạy của bạn mỗi ngày bạn định chạy để nó luôn sẵn sàng cho bạn.

Biết mục tiêu của bạn: Hãy cố ý về lý do tại sao bạn đang chạy—cho dù mục tiêu đó là để giữ sức khỏe vì bạn bị huyết áp cao hay vì bạn đã đăng ký chạy 10 km trong ba tháng. Nhắc nhở bản thân rằng nỗ lực của ngày hôm nay sẽ tạo nên một điều gì đó lớn hơn về lâu dài.

Chạy với bạn bè: Thật khó để thuyết phục bản thân ngừng chạy khi có người đang đợi bạn. Ngoài ra, bạn có thể thúc đẩy lẫn nhau.

Tham gia câu lạc bộ chạy bộ: Tìm động lực từ những người chạy bộ khác. Tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương  và tham gia các diễn đàn trực tuyến của họ. Nói chuyện với những người bạn chạy bộ khác hoặc kết nối với những người chạy bộ trên các diễn đàn trực tuyến.

Đăng ký một cuộc đua: Khi bạn đã chạy thường xuyên, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc tham gia một cuộc đua đường trường. Chúng thường được gọi là "cuộc chạy vui vẻ" vì hầu hết các vận động viên không tham gia chúng để thi đấu nghiêm túc. Bất kể mức độ cạnh tranh của bạn là gì, hãy cân nhắc tập luyện cho một cuộc đua—ngay cả khi mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là về đích. Dù cự ly cuộc đua là gì—5K, 10K, bán marathon hay toàn bộ cự ly marathon 26,2 dặm —hãy đặt mục tiêu tập luyện cụ thể trong vài tháng trước cuộc đua của bạn.

Ghi lại tiến trình của bạn : Các ứng dụng đang chạy hoặc các thiết bị theo dõi thể dục trực tuyến khác giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình của mình và giúp bạn cảm thấy hài lòng về thành tích của mình. Hoặc đi học cũ và ghi lại số lần chạy, quãng đường và thời gian của bạn vào nhật ký hoặc lịch.

Làm thế nào để xây dựng sức bền

Khi bạn đã thành thạo các kỹ năng chạy cơ bản, hãy bắt đầu để cơ thể quen với việc chạy trong thời gian dài hơn. Điểm nhấn trong giai đoạn đào tạo cơ bản này là xây dựng khoảng cách chứ không phải tốc độ. Chạy quá nhanh, quá sớm có thể làm bạn kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần và khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. 

Tập chéo : Thực hiện một hoạt động khác ngoài chạy để cho chân và cơ chạy của bạn được nghỉ ngơi. Đạp xe, bơi lội, khiêu vũ aerobic, trượt tuyết băng đồng hoặc sử dụng máy tập hình elip cung cấp các bài tập aerobic bổ sung có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng kiệt sức. Việc kết hợp luyện tập chéo trong vài tuần đầu tiên chạy bộ sẽ ít quan trọng hơn khi bạn đang cố gắng thiết lập nền tảng chạy bộ. Sau khi bạn xây dựng cơ sở chạy đó và tăng số dặm, hãy tăng đào tạo chéo của bạn.

Rèn luyện sức mạnh : Kết hợp rèn luyện sức mạnh để cải thiện hiệu quả và hiệu suất tổng thể của bạn. Có nhiều cách để rèn luyện sức mạnh ngoài việc nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục. Có những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức mạnh cho các cơ mà bạn sử dụng nhiều nhất khi chạy.

Nghỉ ngơi và phục hồi: Khi bạn tăng số dặm, cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau những ngày nghỉ ngơi. Sau khi bạn vượt qua giai đoạn đi bộ/chạy bộ, hãy bắt đầu chạy “ngày dài/ngày ngắn”. Ví dụ, nếu bạn chạy 4 dặm một ngày, bạn có thể chỉ chạy 2 dặm vào ngày hôm sau.