Đối với những người chạy đường trường, không có cự ly nào phổ biến hơn 5K. Với cự ly 3,1 dặm (hoặc 5 km), đây là loại sự kiện đủ dài để thách thức những người chuyên nghiệp nhưng cũng đủ ngắn để lý tưởng cho những người mới tham gia. Sẵn sàng để đăng ký? Các tùy chọn của bạn bao gồm "chạy vui vẻ" 5K (không tính thời gian), 5K ảo hoặc sự kiện cạnh tranh 5K. Dù động lực hay loại cuộc đua của bạn là gì, thì việc chuẩn bị chạy nó đòi hỏi sự cam kết—và một kế hoạch.

Dưới đây là kế hoạch đào tạo cơ bản cho sự kiện đường 5K. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều người khác ngoài đó. (“Kế hoạch Couch to 5K” dường như ở khắp mọi nơi.) Kế hoạch tốt nhất cho bạn sẽ là kế hoạch mà bạn có thể gắn bó và kế hoạch đó phải bao gồm những điều sau:

• Đánh giá thể chất ban đầu
• Một loạt các nhịp độ chạy
• Khởi động năng động, cùng với thời gian hồi chiêu và kéo dài sau tập luyện
• Tập luyện chéo để xây dựng sức mạnh và sức bền
• Ngày nghỉ

Các bước cần thực hiện trước khi bạn bắt đầu khóa đào tạo 5K của mình

Bài viết này giả định rằng bạn có ý thức tốt về thể lực của mình và đã quyết định chạy trong nội dung chạy đường trường 5 km.

Bước # 1 là tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ của bạn.  Cảm thấy bạn khỏe mạnh hợp lý là một chuyện, bác sĩ của bạn xác nhận điều đó là chuyện khác. Bạn không nhất thiết phải lên lịch tập thể chất chỉ cho sự kiện, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ về điều đó trước khi bắt đầu tập luyện.

Cân nhắc xem bạn muốn tập luyện một mình hay có sự trợ giúp. Kế hoạch ở đây được thiết kế để bạn tự tập luyện, nhưng bạn cũng có thể cân nhắc tham gia một số lớp học hoặc tham gia câu lạc bộ chạy bộ.

Hãy xem xét một số bài tập sức mạnh “trước mùa giải”. Nếu sự kiện của bạn còn nhiều tuần nữa, bạn có thời gian để xây dựng sức mạnh cơ bản, sự cân bằng và sức chịu đựng. Bài tập huấn luyện dành cho Chạy bộ có các kỹ thuật và mẹo cho loại hình huấn luyện này, đồng thời gợi ý về cách chuyển sang kế hoạch huấn luyện tập trung vào chạy này (hoặc kế hoạch khác) gần hơn với sự kiện.

Quyết định cách theo dõi nhịp tim của bạn. Bạn sẽ thực hiện từng kiểu chạy trong kế hoạch này ở một nhịp tim cụ thể, vì vậy bạn cần một cách để theo dõi nhịp tim của mình. Nhịp tim tập luyện mà bạn sử dụng cũng khác nhau, dựa trên tuổi tác, thể lực và các yếu tố khác. Để tìm hiểu cách tính nhịp tim tối đa (HRmax) cho quá trình luyện tập, hãy đọc  phần cách tính nhịp tim tối đa trong bài viết của chúng tôi về cách luyện tập sử dụng các vùng nhịp tim.

Chức năng đo nhịp tim có sẵn trên máy đo nhịp tim chuyên dụng và hầu hết các máy theo dõi thể dục. (Để biết các mẹo chọn kiểu máy, hãy đọc. Nếu bạn không quan tâm đến việc đạt được kỹ thuật đó trong quá trình luyện tập của mình, bạn cũng có thể ước tính nhịp tim của mình cho từng tốc độ luyện tập bằng cách sử dụng bài kiểm tra nói chuyện đơn giản:

• Tốc độ chạy dễ dàng:  60–65% HRmax  hoặc  bạn có thể tiếp tục trò chuyện khi chạy (hoặc độc thoại nếu bạn đang tập luyện một mình).
• Tốc độ chạy dài:  70–80% HRmax hoặc  bạn có thể nói thành câu nhưng không kể được những câu chuyện dài dòng.
• Tốc độ chạy ở ngưỡng:  85–88% HRmax  hoặc  bạn chỉ có thể thốt ra những từ đơn lẻ.
• Tốc độ chạy tốc độ:  90+% HRmax  hoặc  bạn chỉ có thể thở hổn hển hoặc càu nhàu chứ không thể nói.

Luyện tập ngắt quãng so với luyện tập tốc độ liên tục: Thực hiện bài tập tốc độ và bài tập ngưỡng bằng cách sử dụng một loạt các khoảng thời gian lặp đi lặp lại: chạy với tốc độ cần thiết trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian ngắn nghỉ ngơi (chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng) để cơ thể bạn cho phép để phục hồi. Ngược lại, hãy thực hiện các bài chạy nhẹ và chạy dài liên tục với tốc độ yêu cầu.

Lịch đào tạo 5K

Thực hiện theo lịch ngày-by-ngày đơn giản dưới đây:

* Mục tiêu trong ngày của bạn là dành nhiều thời gian này để thực hiện các khoảng thời gian ở tốc độ nhanh hoặc tốc độ ngưỡng; tổng thời gian trong ngày sẽ dài hơn. Bạn có thể thay đổi cách thực hiện những ngày này

Sử dụng lịch đào tạo trong bài viết này theo nguyên trạng hoặc làm điểm bắt đầu. Với kế hoạch đào tạo này (hoặc bất kỳ kế hoạch nào khác), hãy cân nhắc sửa đổi nó cho phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh của bạn. Bất kể các bước chính xác trong kế hoạch bạn đã chọn, các tuần của bạn nên bắt đầu dễ dàng, dần dần trở nên khó khăn hơn và sau đó trở nên dễ dàng hơn vào tuần trước sự kiện của bạn.

Khởi động và giãn cơ trước và sau 5K của bạn

Bắt đầu mỗi kiểu chạy (trừ chạy dễ) bằng khởi động và kết thúc bằng thời gian hồi chiêu và một số động tác kéo giãn.

• Khởi động năng động :  Các hoạt động như nhảy dây, xáo trộn bên, bài tập nâng cao đầu gối và đá mông có thể giúp bạn làm nóng cơ bắp thông qua một loạt các chuyển động. Dành ít nhất 5 phút trước mỗi lần chạy để thực hiện những điều này.
• Thời gian hồi chiêu: Dành ít nhất 5 phút sau buổi chạy của bạn để chạy chậm, sau đó đi bộ.
• Kéo giãn : Dành 5 đến 10 phút sau thời gian hồi chiêu của bạn để thực hiện các động tác duỗi tĩnh nhẹ nhàng. Tập trung vào các cơ kém linh hoạt nhất của bạn. Các tư thế yoga và lăn bọt trong thời gian này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt và phục hồi.

Các loại tốc độ chạy

Cơ thể của bạn có thể thích ứng với việc lặp đi lặp lại cùng một việc—chẳng hạn như chạy một quãng đường cụ thể trên một lộ trình cụ thể. Để cải thiện, bạn cần nhiều bước khác nhau. Mỗi tốc độ tham gia vào một hệ thống năng lượng khác nhau, từ đó mang lại những lợi ích khác nhau, từ cải thiện hiệu quả và cơ chế chạy cho đến điều hòa tim mạch tốt hơn.

Việc thay đổi tốc độ luyện tập cũng bắt chước các điều kiện chạy trên đường, bởi vì những thay đổi về bề mặt và độ cao của đường chạy đòi hỏi bạn phải điều chỉnh tốc độ chạy của mình. Kế hoạch đào tạo của chúng tôi bao gồm các bước sau:

Bài tập tốc độ:  Đây là nơi bạn tập chạy với tốc độ của mình (90+% HRmax) trong một khoảng thời gian, sau đó là đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ. Sau đó, bạn lặp lại trình tự này cho đến khi bạn đạt được tổng thời gian tốc độ cho ngày hôm đó.

Hãy sáng tạo để đạt được tốc độ trong ngày. Khoảng tốc độ của bạn có thể từ 30 giây đến 4 phút. Khoảng thời gian chạy bộ (phục hồi) của bạn có thể bằng khoảng thời gian tốc độ hoặc dài gấp đôi.

Ví dụ 1: 10 phút tập tốc độ có thể là 10 khoảng thời gian 1 phút ở tốc độ nhanh với 1 phút chạy bộ sau mỗi khoảng thời gian tốc độ (10 phút thời gian tốc độ; tổng thời gian luyện tập là 20 phút).

Ví dụ 2: 7,5 phút tập tốc độ có thể là 5 khoảng thời gian 1,5 phút ở tốc độ nhanh với 3 phút chạy bộ sau mỗi khoảng tốc độ (7,5 phút thời gian tốc độ; tổng thời gian luyện tập là 22,5 phút).

Nếu đường sự kiện của bạn là đồi núi, thì bạn có thể thực hiện một số hoặc tất cả các bài tập tốc độ của mình trên đồi. Chạy lên dốc trong khoảng thời gian cường độ cao của bạn; để phục hồi, chạy bộ xuống dốc hoặc lên dốc xa hơn. Làm việc tốc độ giúp cải thiện tình trạng tim mạch và sức mạnh của tim/phổi. Cơ thể bạn học cách chạy với tốc độ nhanh dễ dàng hơn, giúp bạn trở thành người chạy hiệu quả hơn.

Công việc ngưỡng:  Bạn thực hiện loại hình đào tạo này với tốc độ ngưỡng của mình (85–88% HRmax) trong một khoảng thời gian quy định, sau đó là đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ. Sau đó, bạn lặp lại trình tự này cho đến khi bạn đạt đến tổng thời gian ngưỡng tốc độ cho ngày hôm đó.

Hãy sáng tạo trong việc đạt đến ngưỡng thời gian trong ngày. Khoảng ngưỡng của bạn có thể từ 1 đến 5 phút. Khoảng thời gian chạy bộ (phục hồi) của bạn có thể dài bằng một nửa khoảng thời gian tốc độ hoặc bằng nhau.

Ví dụ 1: 30 phút làm việc theo ngưỡng có thể là 10 khoảng thời gian 3 phút ở tốc độ ngưỡng với 1,5 phút chạy bộ sau mỗi khoảng thời gian ngưỡng (thời gian ngưỡng là 30 phút; tổng thời gian tập luyện là 45 phút).

Ví dụ 2: 20 phút làm việc theo ngưỡng có thể là 5 khoảng thời gian 4 phút ở tốc độ ngưỡng với 4 phút chạy bộ sau mỗi khoảng thời gian ngưỡng (thời gian ngưỡng là 20 phút; tổng thời gian luyện tập là 40 phút).

Công việc ngưỡng cải thiện hiệu quả trao đổi chất, giúp bạn dễ dàng chạy ở tốc độ này trong thời gian dài hơn trước khi mỏi cơ.

Chạy dễ dàng:  Mục tiêu của chạy dễ dàng là duy trì hoạt động khi bạn xây dựng số dặm cơ bản cho tim mạch; bạn làm điều này chạy liên tục trong thời gian đào tạo trong ngày của bạn với tốc độ 60–65% HRmax. Chạy dễ dàng là nền tảng của bất kỳ chương trình đào tạo. Trượt trong một chạy giữa các trách nhiệm khác của bạn. Làm cho nó xã hội để giúp bạn duy trì động lực.

Chạy dài : Kiểu chạy này kéo dài giới hạn số dặm cơ bản của bạn và phát triển sức bền hiếu khí của bạn. Lập kế hoạch để chạy liên tục trong thời gian đào tạo trong ngày của bạn với tốc độ 70–80% HRmax. Hãy ra ngoài và khám phá những con đường mòn mới, đồng thời tập trung vào việc trau dồi cơ chế chạy của bạn hơn là đua xe.

Tập luyện chéo:  Mục đích là để tăng cường thể lực và sức mạnh của các cơ hỗ trợ các cơ chạy chính. Ngoài ra, bạn sẽ được nghỉ ngơi sau chuyển động lặp đi lặp lại của việc chạy. Bao gồm một bài tập cốt lõi, cộng với rèn luyện sức đề kháng và sức mạnh.

Nghỉ ngơi tích cực:  Thực hiện bất kỳ hoạt động không gắng sức nào giúp cơ thể và cơ bắp vận động: các hoạt động như đi bộ nhẹ nhàng, tư thế yoga thụ động hoặc một buổi kéo giãn/lăn xốp. Những ngày nghỉ ngơi tích cực giúp ngăn ngừa đau nhức và giảm khả năng chấn thương.

Nghỉ ngơi:  Mục tiêu trong những ngày này là để cơ thể bạn được nghỉ ngơi. Ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng để tránh chấn thương lạm dụng.

  Mẹo đào tạo 5K

Đừng chạy quá nhanh trên những đường chạy “dễ dàng”:  Đừng hy vọng quãng đường sẽ trôi đi, vì tốc độ dễ dàng thường sẽ khiến người mới chạy cảm thấy quá chậm. Bạn cũng có thể phải vật lộn với nó vì bạn không di chuyển đủ nhanh để cảm thấy như mình đang ở trong “khu vực”. Nếu bạn tiếp tục theo kịp với tốc độ mà trò chuyện trở nên dễ dàng, thì bạn đang làm tốt.

Tập luyện theo thời gian, không phải khoảng cách:  Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới chạy vì việc cố định khoảng cách có thể khiến bạn khó duy trì tốc độ tập luyện chính xác. Nó cũng có thể làm bạn nản lòng nếu đơn giản là bạn chưa sẵn sàng để chạy một quãng đường dài hơn. Và cũng có một lập luận thực tế: Hầu hết chúng ta đều có lịch trình bận rộn và cần chắc chắn về lượng thời gian đào tạo mà chúng ta dành ra.

Cố gắng phát hiện chấn thương sớm:  Cố gắng vượt qua chấn thương là một sai lầm phổ biến. Kết quả là chắc chắn bạn sẽ bị tổn thương nhiều hơn và phải bỏ tập luyện hoàn toàn cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục.