Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể bạn và việc chú ý đến những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác

Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể bạn và việc chú ý đến những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác của bạn khi ra ngoài chạy bộ.

Nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng biết cách nạp nhiên liệu tốt nhất trước, trong và sau khi chạy. Nếu bạn hỏi năm vận động viên họ làm như thế nào, có thể bạn sẽ nhận được năm câu trả lời khác nhau. Để thực sự khám phá những gì phù hợp với cơ thể của bạn, bạn cần phải ra khỏi đó và thử nghiệm. Trước khi thực hiện, hãy đọc bài viết này để giúp bạn bắt đầu xây dựng kế hoạch và hạn chế số lần thử và sai. Thông tin dưới đây bao gồm ba chủ đề chính:

• Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng: Tìm hiểu xem cơ thể bạn lấy năng lượng từ đâu và cơ thể cần gì để duy trì sức khỏe trong suốt quá trình chạy.
• Ăn gì và khi nào: Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có thể ảnh hưởng lớn đến thành tích của bạn.
• Lời khuyên về dinh dưỡng: Làm theo một số lời khuyên đơn giản có thể giúp bạn tìm ra loại thức ăn phù hợp với mình và duy trì năng lượng trong suốt quá trình chạy.

Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng để chạy

Bạn nên ăn bao nhiêu trong khi chạy? Câu trả lời nhanh là nếu bạn chuẩn bị chạy bộ dễ dàng kéo dài khoảng một giờ hoặc ít hơn, bạn có thể chỉ cần uống nước là đủ. Nếu bạn chạy một giờ trở lên, đã đến lúc bắt đầu ăn với tốc độ khoảng 200–300 calo mỗi giờ. Đối với hầu hết người chạy bộ, điều này có nghĩa là ăn và/hoặc uống 80–100 calo khoảng 20–30 phút một lần, chủ yếu ở dạng đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate như gel, kẹo nhai và đồ uống thể thao.

Số lượng calo chính xác phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm thời lượng và cường độ chạy cũng như loại cơ thể của bạn. Một người to lớn hơn có thể sẽ cần nhiều calo hơn mỗi giờ so với một người nhỏ con hơn. Tương tự như vậy, một người chạy rất vất vả sẽ cần nhiều calo hơn mỗi giờ so với người chạy một quãng ngắn, dễ dàng.

Ngoài ra, chất lượng calo của bạn—loại thực phẩm bạn ăn—là yếu tố then chốt: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong quá trình chạy của bạn, trong khi protein và chất béo tốt hơn cho bạn trước và sau khi chạy.

Vai trò của Protein và Chất béo

Vì carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện nên bạn có nhiều khả năng cân nhắc nhu cầu về chất béo và protein trước hoặc sau khi chạy.

Chất béo là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, nhưng cơ thể bạn phải mất một thời gian để chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Điều này có nghĩa là bạn không thể ăn một bữa ăn giàu chất béo ngay trước khi chạy và mong đợi chất béo đó cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt quá trình chạy. Để giữ năng lượng dự trữ sẵn sàng cho một chặng đường dài, bạn sẽ muốn đảm bảo chế độ ăn uống hàng ngày của mình bao gồm chất béo.

Một số vận động viên chọn ăn một chút chất béo trong quá trình chạy của họ, đặc biệt là trong những chuyến chạy dài kéo dài hơn vài giờ. Làm như vậy có thể giúp vị giác của bạn giảm bớt sự đơn điệu của gel năng lượng và giúp bạn cảm thấy no hơn. Trộn thức ăn đặc như thanh, bánh xốp hoặc bánh mì PB&J có thể là một thay đổi đáng hoan nghênh. Nhưng đừng lạm dụng nó. Chất béo mất nhiều thời gian để phân hủy hơn so với carbs, điều này có thể khiến bạn cảm thấy quá no và có thể bị đau bụng khi chạy.

Protein không phải là nguồn năng lượng chính và do đó thường không phải là thành phần chính của kế hoạch dinh dưỡng giữa kỳ. Nhưng nó phải là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày và kế hoạch phục hồi sau khi chạy của bạn.

Khi bạn chạy, cơ thể bạn phá vỡ cơ bắp. Protein rất tốt cho việc giúp cơ thể bạn xây dựng lại các mô và phục hồi sau các hoạt động đòi hỏi sức bền. Vì vậy, sau một quãng đường dài, hãy ăn một bữa ăn lành mạnh chứa carbohydrate và protein trong khoảng 1–2 giờ. Đôi khi, các vận động viên nên nạp protein vào hệ thống của họ nhanh hơn thế (trong vòng 30 phút sau khi kết thúc cuộc chạy) để tối đa hóa khả năng phục hồi, nhưng sự đồng thuận chung ngày nay là thực sự không cần vội vàng miễn là bạn có kế hoạch ăn trong vòng 1 phút. -2 giờ.

Ăn một lượng nhỏ protein trong thời gian dài có thể ổn và có thể giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi bạn hoàn thành. Hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức khoảng 15g mỗi giờ—nhiều hơn mức đó có thể khiến bạn cảm thấy no và khó chịu.

Ăn gì vào buổi tối trước khi chạy đường dài

Vào đêm trước khi chạy đường dài (kéo dài khoảng một giờ hoặc lâu hơn), hãy ăn một bữa ăn lành mạnh chứa nhiều carbohydrate nhưng ít chất xơ, chất béo và protein. Chất béo mà bạn ăn phải là chất béo lành mạnh mà bạn có được từ các loại thực phẩm như bơ và dầu ô liu nguyên chất. Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch, chức năng hệ thống miễn dịch, sức khỏe khớp, phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Đừng lạm dụng nó và ăn một bữa lớn sẽ khiến bạn cảm thấy no vào sáng hôm sau. Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm có thể gây ra vấn đề cho bạn. Ví dụ, nếu thức ăn cay gây khó chịu cho dạ dày của bạn, hãy tránh xa.

Ăn gì trước một cuộc chạy dài

Khoảng 2–3 giờ trước khi chạy đường dài, bạn nên ăn một bữa ăn trước khi chạy với thành phần chủ yếu là carbohydrate. Bao gồm một số protein để giúp bạn no trong khi chạy, nhưng không ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì những thứ này có thể khiến bạn cảm thấy quá no và chạy nhanh vào nhà vệ sinh. Granola với quả mọng, bánh mì tròn với bơ đậu phộng, hoặc bột yến mạch và trái cây sấy khô hoặc chuối là những ý tưởng hay. Nói chung, hãy nhắm đến một bữa ăn khoảng 400–600 calo. Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy, vì vậy đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên ăn trước 2–3 giờ. Nếu đã hơn 3 giờ kể từ lần cuối bạn ăn, hãy thử ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi bắt đầu chạy

Ăn gì khi chạy đường dài

Khi chạy dễ dàng kéo dài dưới một giờ: Hầu hết mọi người có thể vượt qua bằng nước uống và không có thức ăn—cơ thể bạn phải dự trữ đủ glycogen để giúp bạn vượt qua.

Khi chạy lâu hơn một giờ: Mang theo một số dạng dinh dưỡng để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng và hỗ trợ phục hồi. Đối với hầu hết các vận động viên, điều này có nghĩa là mang theo đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate, chẳng hạn như gel năng lượng, kẹo dẻo và trái cây. Dưới đây là một số hướng dẫn chung:

• Hầu hết các vận động viên sẽ muốn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức 30–60 gam mỗi giờ. Sáu mươi gram mỗi giờ là lượng tối đa mà cơ thể của hầu hết mọi người có thể xử lý và ăn nhiều hơn mức này có thể gây khó chịu cho dạ dày.
• Đặt mục tiêu khoảng 200–300 calo mỗi giờ. Với 1 gam carbohydrate tương đương với 4 calo, hãy đặt mục tiêu không quá 240 calo mỗi giờ. (Sự trao đổi chất của mọi người hơi khác một chút, vì vậy đó là lý do tại sao chúng tôi đề xuất mức 200-300 calo).

Đối với các lần chạy kéo dài vài giờ trở lên: Cân nhắc trộn thêm một số chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no và giúp bạn tạm dừng tất cả các loại gel và chất nhai. Những thứ như thanh năng lượng, các loại hạt, thịt bò khô và bánh mì PB&J có thể là một lựa chọn tốt. Ngoài ra, hãy lắng nghe cảm giác thèm ăn của bạn. Cơ thể của bạn làm một công việc tốt đáng ngạc nhiên là cho bạn biết nó cần gì. Nếu bạn thường xuyên chạy bền trong thời gian dài, thì một lượng nhỏ protein (khoảng 15 g mỗi giờ) có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn.

Hãy nhớ nhắm tới 200–300 calo mỗi giờ. Nhiều loại gel năng lượng, thanh và kẹo nhai đóng gói sẵn có nhiều kích cỡ giúp bạn thực hiện việc này một cách đơn giản.

Sau một cuộc chạy ngắn dưới 45 phút hoặc lâu hơn, bạn ăn gì không quá quan trọng. Nhưng sau một cuộc chạy dài vất vả, hãy lên kế hoạch ăn thực phẩm giàu carbohydrate và một ít protein trong vòng khoảng 1–2 giờ sau khi hoàn thành cuộc chạy của bạn để giúp bổ sung nguồn dự trữ glycogen, thay thế chất điện giải bị mất và xây dựng lại cơ bắp đã bị phá vỡ trong quá trình chạy của bạn. Một số vận động viên thích làm điều này bằng cách uống một loại đồ uống phục hồi được pha chế từ hỗn hợp protein, carbs, chất béo và chất điện giải. Một bữa ăn lành mạnh với các thành phần dinh dưỡng tốt cũng có tác dụng tốt.

Đừng quên bù nước: Uống nước để bù nước. Không cần uống nước thay thế chất điện giải nếu bạn ăn thức ăn, vì thức uống đó sẽ thay thế những gì bạn đã mất trong quá trình chạy. Bạn có thể ăn mừng sau một cuộc chạy đua lớn với một ly bia nhưng hãy thoải mái. Rượu là chất lợi tiểu, có nghĩa là nó có thể hút chất lỏng ra khỏi cơ thể bạn, khiến bạn mất nước nhiều hơn.