Cách luyện tập chạy địa hình
Nếu bạn muốn biết cách luyện tập chéo để chạy địa hình, bài viết của chúng tôi sẽ
Mặc dù không có sự thay thế nào cho việc chạy bộ nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy bộ khỏe mạnh, nhưng việc luyện tập chéo bằng cách thực hiện các hình thức hoạt động thể chất khác thực sự có thể mang lại lợi ích cho hiệu suất tổng thể của bạn bằng cách tăng cường cơ bắp và tăng tính linh hoạt. Đạp xe đạp, đi bộ đường dài hoặc dành một giờ tập yoga đều là những hình thức luyện tập chéo để chạy bộ có thể mang lại niềm vui và sự đa dạng cho thói quen luyện tập của bạn.
Nếu bạn muốn biết cách luyện tập chéo để chạy địa hình, bài viết của chúng tôi sẽ đề cập đến:
Lợi ích của việc tập luyện chéo: Ngoài việc cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, tập luyện chéo có thể giúp giảm sự mất cân bằng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm sự nhàm chán của các bài tập lặp đi lặp lại.
Các loại hình đào tạo chéo: Nhiều môn thể thao aerobic và bài tập plyometric có thể mang lại lợi ích cho môn chạy của bạn.
Khi nào nên tập luyện chéo: Hãy thử đưa một đến hai ngày tập luyện chéo mỗi tuần vào lịch trình tập luyện của bạn.
Lợi ích của đào tạo chéo
Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt: Tập luyện chéo có thể giúp bạn trở thành một vận động viên toàn diện bằng cách tăng sức mạnh và tính linh hoạt của các cơ bị bỏ quên khi tất cả những gì bạn làm là chạy. Bằng cách kết hợp đào tạo chéo, bạn có thể nhận thấy hiệu suất được cải thiện trên đường mòn do sức mạnh tổng thể của bạn tốt hơn.
Phòng ngừa chấn thương: Các hoạt động thể dục nhịp điệu như bơi lội, trượt tuyết băng đồng và đạp xe đều là những bài tập luyện tuyệt vời đồng thời giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi sau khi chạy bộ liên tục. Ngoài ra, sức mạnh mà bạn xây dựng được từ việc luyện tập chéo có thể giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ phát triển khi bạn tập trung quá nhiều vào bất kỳ hoạt động đơn lẻ nào.
Hồi phục: Nghỉ chạy một ngày sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian hồi phục, điều này thực sự có thể giúp bạn khỏe hơn. Để khỏe hơn, cơ bắp của bạn cần thời gian để sửa chữa và phát triển sau một buổi tập luyện vất vả. Tập luyện chéo giúp các cơ đang chạy của bạn được nghỉ ngơi trong khi bạn tập các cơ khác và tập luyện tốt cho tim mạch. Để tối đa hóa khả năng phục hồi, hãy chọn một hoạt động luyện tập chéo có tác động thấp và thực hiện nó ở mức độ dễ đến vừa phải.
Phục hồi chức năng: Tập luyện chéo có thể giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối trong khi giúp cơ hoặc khớp bị thương có thời gian lành lại. Nếu bạn bị thương, hãy nhớ gặp chuyên gia y tế để xây dựng kế hoạch phục hồi phù hợp trước khi bạn bắt đầu tập luyện chéo.
Giải lao cho sự nhàm chán: Thành thật mà nói: Đôi khi việc chạy bộ trở nên cũ kỹ. Chơi một trận bóng đá, đi bơi, tập yoga hoặc tập thể dục trong phòng tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn tinh thần sau khi chạy bộ.
Các loại đào tạo chéo
Thực sự bất kỳ khóa đào tạo nào khác ngoài chạy địa hình đều là một hình thức đào tạo chéo. Có một số môn thể thao và hoạt động sẽ có lợi cho bạn với tư cách là người chạy bộ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như bài tập plyometric và rèn luyện sức đề kháng.
Đi bộ đường dài: Đi bộ đường dài bắt chước các chuyển động có trong chạy địa hình nhưng ít tác động hơn. Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho phần dưới cơ thể trong khi tận hưởng những con đường mòn và thiên nhiên với tốc độ chậm hơn.
Đạp xe: Nhảy lên chiếc xe đạp của bạn để tham gia một hoạt động ít tác động sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tập trung vào việc leo đồi để phát triển sức mạnh và sức bền hoặc chạy nước rút ngắn để cải thiện tốc độ.
Bơi lội: Bơi lội là môn thể thao không tác động có thể xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời giúp đôi chân đang chạy của bạn được nghỉ ngơi.
Trượt tuyết băng đồng: Chạy địa hình vào mùa đông có thể khó khăn. Bạn có thể cười toe toét và chịu đựng cái lạnh và những con đường mòn có thể có tuyết hoặc bị nhốt bên trong máy chạy bộ. Trượt tuyết băng đồng là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc chạy bộ vào mùa đông; nó cung cấp một bài tập toàn thân giúp nâng cao nhịp tim của bạn đồng thời loại bỏ phần lớn tác động liên quan đến việc chạy.
Các môn thể thao đồng đội: Các môn thể thao như bóng đá, ném đĩa Frisbee và bóng rổ mang đến một bài tập aerobic tuyệt vời. Khi bạn chạy lên chạy xuống sân hoặc sân, bạn vẫn sẽ đạt được một số dặm và bạn sẽ phát triển các cơ mà không cần tập luyện nhiều khi chạy địa hình.
Yoga: Lợi ích chính của nó là cải thiện sự cân bằng, nhưng yoga cũng cải thiện tính linh hoạt và nhận thức về cơ thể của bạn. Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký lớp học dành cho người mới bắt đầu, sau đó làm việc với người hướng dẫn của bạn để điều chỉnh các buổi tập và bài tập chạy địa hình của bạn.
Rèn luyện sức đề kháng: Các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo xà, squats, lunges, sit-up và planks đều tốt cho việc phát triển sức mạnh tổng thể. Tập trung vào cơ chân có thể giúp cải thiện khả năng chạy của bạn. Nếu bạn kết hợp với tạ, hãy tập dễ dàng hoặc cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên thể thao chuyên nghiệp.
Plyometrics: Các bài tập plyometric (còn được gọi tắt là “plyos”) về cơ bản là luyện tập nhảy. Thực hiện plyos là một cách tuyệt vời để rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh, xây dựng sức mạnh bùng nổ và cải thiện sức mạnh, điều này có thể giúp bạn tăng tốc độ và sức bền khi chạy. Với tất cả các bài tập plyometric, ý tưởng là nỗ lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn.
Bài tập trắc nghiệm mẫu
Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập plyometric mà bạn có thể áp dụng vào thói quen tập luyện chéo của mình. Bạn không cần phải làm tất cả các bài tập này. Bắt đầu bằng cách chọn ba hoặc bốn và thực hiện chúng hai hoặc ba lần mỗi tuần. Để học kỹ thuật phù hợp, hãy làm việc với một huấn luyện viên có trình độ.
Nhảy hộp (cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, mông): Nhảy hộp rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh của bạn để có thời gian phản ứng nhanh. Ngồi xổm xuống và bật dậy trong khi vung tay để nhảy lên một chiếc hộp cao khoảng một đến hai feet. Bước xuống. Thực hiện ba hiệp 10 lần lặp lại với một đến hai phút nghỉ giữa các hiệp.
Nhảy rộng (cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, mông): Nhảy rộng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh phần thân dưới của bạn. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Đung đưa cánh tay của bạn về phía trước và lên và lắc lư trên ngón chân của bạn. Khi cánh tay của bạn vung xuống và ra phía sau, hãy hạ mông xuống và uốn cong đầu gối để chuẩn bị nhảy. Khi cánh tay của bạn bắt đầu di chuyển về phía trước, hãy bật tung khỏi mặt đất để nhảy về phía trước càng xa càng tốt. Hấp thụ tác động của cú tiếp đất bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và sau đó thực hiện ngay cú nhảy tiếp theo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn tiếp đất với đầu gối trên bàn chân và lưng thẳng. Thực hiện ba lần nhảy liên tiếp sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát và nghỉ ngơi. Thực hiện năm bộ với phần còn lại ở giữa mỗi bộ.
Nhảy chia đôi (cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân): Nhảy chia đôi giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bắt đầu ở tư thế lunge và nhảy lên không trung. Khi đang ở giữa không trung, đổi chân sao cho chân sau của bạn ở phía trước. Khi bạn hạ cánh xuống vị trí lunge và lặp lại. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại.
Nhảy trượt băng (quads, glutes, bắp chân): Chuyển hướng vận động viên trượt băng tốc độ bên trong của bạn để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng thay đổi hướng của bạn. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối. Đẩy chân phải của bạn để nhảy sang trái và tiếp đất bằng chân trái của bạn. Khi bạn làm như vậy, chân phải của bạn sẽ vung ra sau chân trái. Bạn có thể chạm đất bằng tay phải khi hạ cánh bằng chân trái. Ngay lập tức đẩy ra bằng chân trái để nhảy sang bên phải. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
Nhảy gập người (cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân): Để cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh của chân đồng thời tăng nhịp tim, hãy thử nhảy gập người. Hai chân dang rộng bằng vai, hạ mông xuống sau đó dùng cánh tay đẩy lên trên và dùng chân đẩy khỏi sàn. Khi ở trên không, nâng đầu gối về phía ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối để hấp thụ tác động. Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại.
Nhảy dây (cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân): Nhảy dây giúp phát triển sức mạnh phần dưới chân của bạn và cải thiện tốc độ bùng nổ. Chọn một điểm cách đó khoảng 15–20 mét và chuyển đến điểm đó. Tập trung vào việc đẩy cơ thể của bạn lên và về phía trước. Đung đưa cánh tay của bạn khi bạn nhảy để làm nóng vai của bạn. Quay lại và bỏ qua trở lại. Sau đó nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút và lặp lại.
Khi nào nên tập luyện chéo
Cố gắng kết hợp một đến hai ngày đào tạo chéo mỗi tuần vào quá trình đào tạo của bạn. Bạn có thể xen kẽ tập luyện chéo giữa các ngày chạy. Tùy thuộc vào các ưu tiên của bạn, bạn có thể tập luyện chéo thường xuyên hơn thế, nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn muốn trở thành một vận động viên chạy khỏe hơn, bạn cần phải chạy. Hãy cẩn thận đừng để đào tạo chéo lấn át kế hoạch đào tạo của bạn.
